Wer zu wenig schläft, gefährdet nicht nur seine Gesundheit, sondern auch viele andere Prozesse im Körper. Denn ein Mangel an Schlaf kann zu zahlreichen gesundheitlichen Problemen führen. In diesem Artikel werden vor allem die Folgen von Schlafmangel aufgezeigt und warum guter Schlaf so wichtig ist. Inspiriert dazu hat mich ein sorgfältig recherchierter Artikel auf aesirsports.
Wie viel Schlaf brauche ich eigentlich?
Wer sich fragt, wie viel Schlaf gesund ist: Im Schnitt sollten es schon 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein. Das ist ein gesundes Maß. 6 Stunden oder weniger sind auf Dauer einfach zu wenig. Allein ein chronischer Schlafmangel von 6 Stunden reicht aus, um den Körper durcheinander zu bringen. Für Babys, sehr junge Kinder und selbst Hunde oder Katzen ist Schlafen eine der Hauptbeschäftigungen im Alltag.
Fitnessorientierte sowie gesundheitsbewusste Menschen sollten dies als besonders wichtig erachten, auch in Bezug auf eine ordentliche Regeneration. Gut und gerne könnte man für jedes Training noch ein 30 Minuten Nickerchen mit rauf rechnen.
Die Folgen von Schlafmangel: Was kann passieren?
Die Folgen eines Schlafmangels beeinflussen sämtliche Abläufe im Körper und haben Auswirkungen auf:
Die Hormone:
Die Hormone spielen verrückt. Nein, Schlafmangel macht nicht verliebt. Betroffen sind:
Insulin
Ein Schlafdefizit kann zu einer geringeren Insulinsensitivität führen. Diese beeinflusst sämtliche Gewebearten wie die Muskel- und Fettzellen. Ist die Insulinsensitivität herabgesenkt, so kann dies die Signalwirkung des Insulinrezeptors beeinträchtigen. Als Folge kann eine Insulinresistenz entstehen und somit das Diabetesrisiko (Diabetes Typ 2) erhöhen (Matthews KA et al., 2012).
Zu wenig Schlaf reduziert zudem die Glukosetoleranz. Eine verschlechterte Glukoseverwertung zeigt sich durch einen vermehrten Kohlenhydratappetit. Sind wir durch das Schlafdefizit insulinresistent wird mehr Insulin benötigt, um die Zellen zu öffnen und kurzkettige Kohlenhydrate (Glukose & Glykogen) zu verwerten. Diese Insulinresistenz macht sich auch dann bemerkbar, dass wir einen erhöhten Appetit oder sogar gewaltigen Hunger nach einer schlaflosen Nacht haben. Dieser Hunger könnte in Fressattacken enden.
Testosteron
Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Noch stärker betroffen sind ältere Menschen, dessen Schlafqualität sich mit zunehmendem Alter verschlechtert (Luboshitzky R., et al., 2003 & Penev PD, 2007). Es wurde außerdem gezeigt, dass weniger als drei Stunden Schlaf innerhalb von fünf Tagen ausreichen, um den Testosteronspiegel um 10 % zu senken (Leproult & Van Cauter, 2011).
Kortisol
Kortisol ist am Aufwachprozess beteiligt und normalerweise am frühen Morgen erhöht sowie abends sehr niedrig. Das „Stresshormon“ an sich ist nicht schlecht. Es besitzt fettverbrennende und anti-entzündliche Eigenschaften.
Aufgrund von Schlafmangel werden die Kortisolspiegel abgemildert, d.h. die naturgemäß vorgesehenen Hoch- und Tiefphasen von Kortisol, die gewollt sind, werden gestört und das resultiert in einer vermehrten Ausschüttung von Kortisol im normalen Tagesverlauf.
Dauerhaft erhöhte Cortisolspiegel können dazu noch katabol machen. Das bedeutet im schlimmsten Fall werden sogar Muskeln abgebaut und führt zu weiteren stress-bedingten Problemen. Schlaf an sich senkt Cortisol und bringt diesen wieder auf ein normales Niveau.
Wachstumshormone
Unregelmäßiger Schlaf oder sogar kompletter Schlafentzug kann die Ausschüttung der Wachstumshormone stören oder unterdrücken. Dies betrifft zum Beispiel Schichtarbeiter (Brandenberger & Weibel, 2004) und laut Quarks & Co. besonders Nachtschichtarbeiter. Kurz nach dem Einschlafen erfolgt ein großer Ausstoß des Wachstumshormons. Schlafmangel verändert dieses Schema, dennoch kompensiert unser Körper die fehlenden Mengen am Folgetag.
Die Psyche
Schlafmangel hat enormen Einfluss auf unsere kognitive Leistungsfähigkeit und die Gedächtnisleistung (Alhola, P. & Polo-Kantola, P., 2007). Mangel an Konzentration sowie temporäre Gedächtnislücken nach einer schlaflosen Nacht sind nur einige wenige Symptome, die man in diesem Zusammenhang nennen kann. Selbst bei Tätigkeiten, die man jeden Tag aus Gewohnheit oder Routine-mäßig macht, können Fehler auftreten und sich sogar durch Unfälle bemerkbar machen.
Die Übermüdungserscheinungen aufgrund eines Schlafmangels zeigen sich oft in Reizbarkeit und brennenden Augen kombiniert mit temporär verschwommener Sicht. Manche Menschen werden durch Schlafmangel auch aggressiv, was an der erhöhten Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen liegen könnte. Weitere Anzeichen sind Überforderung und Antriebslosigkeit bzw. Lethargie.
Nach über 24 bis 48 Stunden Schlafentzug können sogar Wahnvorstellungen oder Halluzinationen auftreten, ganz selten sogar Angst oder Verfolgungswahn. Schlafmangel zeigt sich auch aufgrund erhöhten Stress-Level in einer verminderten Belastbarkeit.
Ein chronischer Schlafmangel ist zudem häufig Symptom einer Schlafstörung, die uns das Ein- und Durchschlafen erschweren. Die Kombination der genannten Schlafmangel Symptome sowie deren Auswirkungen kann in manchen Fällen sogar zu Depressionen führen, was allerdings auch umgekehrt der Fall sein kann, dass Depressionen zu Schlafmangel führen.
Die Auswirkungen auf die Psyche und Einflüsse auf das Gehirn verursacht durch Schlafmangel sind absolut nicht zu unterschätzen.
Die physische Komponente
Schlafmangel kann zu einem Einbruch der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Vor allem Sportler sollten hier aufpassen: Wenn die Performance im Training leidet, bleiben auch Fortschritte aus. Muskelaufbau oder ähnliche muskuläre Anpassungen funktionieren nur spärlich. Ein nicht erholtes Nervensystem, zu wenig Regeneration, kaum Kraft und Ausdauer sind weitere Folgen daraus. Auch Studien zeigen negative Leistungen bei Sprints und Herzkreislauf-Ausdauer aufgrund wenig Schlaf (Skein M. et al., 2011 & Oliver SJ et al., 2009), obwohl Kraftsportler vermutlich eher weniger betroffen sind.
Akute Schlafreduktion kann im Hinblick auf die Leistung eher als unproblematisch angesehen werden. Aber summiert sich das Schlafdefizit mit der Zeit sind am Ende alle Leistungen im Sport betroffen. Zudem kann ein Schlafmangel dazu führen, dass man weniger bereit ist physisch aktiv zu sein und somit überhaupt keine Lust hat zu trainieren.
Hinsicht weiterer physischer Komponenten kann Schlafmangel ein höheres Schmerzempfinden sowie gesteigerten Muskelschmerz verursachen (Timothy A. Roehrs et al., 2012). Zusätzlich kann ein Schlafdefizit von Kopfschmerzen, Übelkeit, Zittern, Frieren, Schwindel und Unwohlsein gekennzeichnet sein. Irritationen der Haut oder sehr blass und matt erscheinende Haut sind weitere Auswirkungen, die auftreten können. Und auch das Herz wird nicht verschont z.B. (verstärkter) Bluthochdruck oder Herzrasen.
Nahrungsaufnahme & Körperkomposition
Schlafmangel geht mit einer erhöhten Nahrungsaufnahme einher und steigert damit das Risiko für Fettleibigkeit, was mit der schon erwähnten geringere physische Aktivität zusammenhängt (z.B. Benedict, C. et al., 2012 oder St-Onge MP et al., 2012). Zudem belegen Untersuchungen, dass ein Schlafmangel von wenigen Stunden über vier Tage eine bis 25 % gesteigerte Nahrungsaufnahme feststellten (Bosy-Westphal A et al., 2008 & Nedeltcheva AV et al., 2009).
Allerdings heißt das nicht, dass Schlafmangel an sich gleich dicker macht. Es liegt wohlmöglich daran, dass man sich einfach weniger bewegt, wenn man übermüdet ist und aufgrund des Bewegungsmangels mehr Kalorien zu sich nimmt (Bromley LE et al., 2012).
ABER: Schlafmangel führt auch zu einer erhöhten Fetteinlagerung. Viele Prozesse, die im Zusammenhang mit der Fettverbrennung stehen, laufen in der Nacht ab. Dabei wird oft viszerales Fett eingelagert. Hierbei handelt es sich um das Fett, welches sich um unsere Organe ansiedelt und die Organtätigkeit stört. Subkutanes Fett, welches als Unterhautfettgewebe bekannt ist, ist in dieser Hinsicht weniger gefährlich.
Zusammen mit den hormonellen Auswirkungen eines Schlafmangels, verliert der Körper somit die Fähigkeit Körperfett abzubauen und das abnehmen bleibt aus, da Hormone wie Insulin und Cortisol dies erst ermöglichen. Somit scheint Schlafmangel sich negativ auf die Körperkomposition auszuwirken und wir könnten dies ganz einfach verhindern, indem wir mehr schlafen:
“Your fat percentage decreases by 2.8 percent
for each hour a day more sleep you get. (Rontoyanni VG et al., 2007)”
Kann man Schlaf nachholen?
Einfach den Schlafmangel beheben oder ausgleichen durch das Nachholen des Schlafs geht nicht. Die hormonellen Auswirkungen und oben genannten weiteren Konsequenzen eines Schlafmangels können auch durch Nahrung und Training nicht korrigiert werden.
Man muss allerdings differenzieren, ob akuter oder chronischer Schlafmangel vorherrscht. Der Körper findet bei akutem Schlafmangel zwar schon einen Ausgleich, dennoch sollte dieser nicht chronisch praktiziert werden. Und andererseits kann ein akuter Schlafmangel wiederum auch mal einen Push verleihen kann hinsichtlich Produktivität und Leistung, natürlich individuell abhängig.
Was tun gegen Schlafmangel? Was hilft?
Guter, erholsamer und qualitativ hochwertiger Schlaf sollte durch erfrischtes Aufwachen, Wachsamkeit, Ausgeruht sein sowie durch eine hohe Konzentrations- und Leistungsfähigkeit am Tage gekennzeichnet sein. Wie oben schon erwähnt, sollte in erster Linie ausreichend Schlaf einen Schlafmangel und dessen Folgen vermeiden. 
Eine Erhöhung des Schlafs auf über 9 Stunden pro Nacht könnte vor allem für Sportler von Vorteil sein, hinsichtlich Leistung und Gesundheit. Z.B. werden dadurch die Infektanfälligkeit gesenkt, Sättigung gesteigert oder die Hormone im Allgemeinen auf Normallevel gebracht (Shona L. Halson, 2014). Der Körper gewöhnt sich normalerweise nicht an 6 Stunden Schlaf.
Ungleichgewichte im Vitalstoffhaushalt können ebenfalls dafür verantwortlich sein, dass die Schlafqualität leidet und einen Schlafmangel zur Folge hat. Vielleicht sollten auch die Mikronährstoffe unter die Lupe genommen werden.
Ein Schlafmangel kann also so einiges im Körper und vor allem mit unserer Psyche anrichten und sollte nicht unterschätzt werden! Jetzt wisst ihr auch wie viel Schlaf ein Mensch so braucht, um diesen zu verhindern. Im Artikel „Wie du erholsam schläfst und gesünder wirst“ erfahrt ihr wie ihr entspannt und optimal schlaft und eure Schlafqualität verbessern könnt. Schlaft ausreichend und gute Nacht! 
